Wpisy
Nowy przepis na placek, lub małe placuszki. Ja robię jeden duży ponieważ używam patelni dwustronnej do omletów :)
Składniki:
- 1 dojrzały banan (u mnie 110 g)
- 2 białka jaj
- 1 żółtko jaja
- 20 g otrębów owsianych
- 20 g borówki amerykańskiej
Banana rozgnieść dokładnie widelcem, dodać 1 całe jajko plus jedno białko, całość wymieszać. Dodać otręby owsiane oraz borówki, ponownie wymieszać. Rozgrzać patelnię spryskaną beztłuszczowym sprayem i wylać masę. Ewentualnie wykładać na małe placuszki. Smażyć aż się ładnie zarumieni.
W przepisie można pominąć żółtko oraz otręby owsiane :) Zmniejszy to o 1/3 ilość węglowodanów w posiłku oraz dużą część tłuszczy.
Składniki odżywcze w całej porcji:
Białko: 15,99 g
Węglowodany: 35,15 g
Tłuszcze: 6,98 g
Kcal: 272
Kurczak ze szpinakiem:
Składniki:
- 150 g mrożonego szpinaku
- 2 małe ząbki czosnku
- 120 g piersi z kurczaka (przyprawionej według uznania)
- 2 białka jaj
- sól, pieprz, chili suszone
- spray beztłuszczowy
Na rozgrzaną patelnię wrzucić szpinak i rozdrobniony czosnek. Pierś kurczaka pokroić w drobne paseczki i przyprawić według uznania, dodać na drugą połówkę patelni. Szpinak lekko posolić, popieprzyć i dodać pokruszone chili. Gdy szpinak się już całkowicie rozmrozi, a kurczak zarumieni dodać dwa białka jaj - całość wymieszać.
Składniki odżywcze w całej porcji:
Białko: 38,35 g
Węglowodany: 2,87 g
Tłuszcze: 2,35 g
Kcal: 199
Mało kalorii a porcja bardzo sycąca z uwagi na dużą zawartość białka :)
Po długiej przerwie nowe ciasto :)
Składniki:
- 50 g mąki z amarantusa
- 20 g otrębów owsianych zmielonych na mąkę
- 6 białek jaj + szczypta soli
- 2 żółtka jaj
- 10g kakao odtłuszczonego
- płaska łyżeczka proszku do pieczenia
- słodzik w płynie
Białka ubić z solą na sztywną pianę, dodać żółtko, słodzik i delikatnie wymieszać, wsypać mąkę z amarantusa, zmielone otręby, kakao i proszek do pieczenia - całość wymieszać. Piekarnik nagrzać do 170°C. Małą blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i spryskać beztłuszczowym sprayem. Masę wylać na blaszkę. Piec około 12-15 minut.
Z całej blaszki wyszło mi 12 porcji około 30 gramowych:
Składniki odżywcze 1 porcji:
Białko: 3,36 g
Węglowodany: 3,28 g
Tłuszcze: 1,24 g
Kcal: 41
Bardzo szybki i prosty przepis na roladę z łososiem wędzonym :)
Składniki:
- 2-3 opakowania łososia wędzonego w plastrach
- serek mascarpone 250g
- pół słoiczka musztardy francuskiej "Kamis"
- mały pęczek koperku
- sól i pieprz do smaku
Arkusz papieru do pieczenia rozłożyć na blacie, a na nim położyć folię spożywczą. Na foli ułożyć płasko łososia na kształt prostokąta. Mascarpone wymieszać z musztardą francuską oraz posiekanym koperkiem, doprawić solą i pieprzem. Na łososia wyłożyć masę i rozsmarować, zostawiając około 2cm wolnych brzegów. Zawinąć w roladę używając foli spożywczej, a następnie zawinąć papierem do pieczenia. Włożyć do lodówki do zastygnięcia i połączenia (ewentualnie na chwilę do zamrażalnika jeśli nie ma czasu). Pokroić w około 2 cm plastry i gotowe :)
Składniki:
- mrożony szpinak 150 g
- czosnek 2 ząbki ok. 7 g
- 3 białka jaj + 1 żółtko
- otręby orkiszowe 10 g
- ser feta Mlekovita żółte opakowanie 20 g
- suszone chili
- suszona cebulka dymka
- sól pieprz
Małą patelnię nagrzewamy i spryskujemy beztłuszczowym sprayem, wrzucamy szpinak, trochę suszonego chili i dymki, sól pieprz oraz drobno pokrojony lub wyciśnięty czosnek. Całość podlewamy trochę wodą, mieszamy od czasu do czasu, do momentu rozmrożenia odparowania wody. Odstawiamy na chwilę, aby ubić białka jaj na sztywną pianę. Do piany z białek dodajemy żółtko, otręby orkiszowe oraz doprawiamy solą, pieprzem i suszonym chili.
Średnią patelnię rozgrzewamy i spryskujemy sprayem beztłuszczowym, wylewamy masę z białek. Zmniejszamy moc kuchenni i smażymy aż się zarumieni, przewracamy na drugą stronę i ponownie smażymy aż się zarumieni. Na gotowy omlet przekładamy szpinak, dodajemy ser feta i gotowe :)
Składniki odżywcze w całym daniu:
Białko: 23,34 g
Węglowodany: 5,95 g
Tłuszcze: 8,51 g
Kcal: 201
Jeśli chcemy zmniejszyć zawartość tłuszczów w daniu wystarczy pominąć żółtko jaja :) oczywiście kaloryczność też spadnie o około 50 kcal.
Kolejna fritatta i jakoś tak wyszło, że znów zielona :)
Składniki:
- szpinak mrożony 100 g
- mały ząbek czosnku 5 g (posiekany lub wyciśnięty)
- cukinia pokrojona w drobną kostkę 200 g
- 1 całe jajko + 1 białko
- ser feta (żółte opakowanie Mlekovity) 25 g
- 1 łyżka suszonego chili
- sól, pieprz
- spray beztłuszczowy do smażenia
Szpinak rozmrozić na patelni dodając do niego czosnek, chili, sól pieprz oraz cukinię pokrojoną w kostkę. Całość wymieszać i podsmażyć do momentu całkowitego rozmrożenia szpinaku. Białka jaj ubić na sztywną pianę, warzywa chwilę przestudzić a następnie dodać do żółtka, stopniowo wymieszać z pianą z białek, na końcu dodać pokruszony ser feta i ponownie wymieszać. Smażyć na rozgrzanej patelni do ładnego zarumienienia, następnie przełożyć na drugą stronę (patelnia do omletów bardzo ułatwiłaby sprawę, ale niestety nie posiadam jeszcze takiej), więc zsuwam fritattę na talerzyk lub deskę do krojenia i przykładając patelnię do góry nogami przekładam na drugą stronę). Gotowe :)
Składniki odżywcze w całej porcji:
Białko: 18,83 g
Węglowodany: 5,39 g
Tłuszcze: 8,77 g
Kcal: 180
Kolejne placki cukinii - tym razem szybsza wersja bo pieczona na patelni.
Składniki:
- cukinia 200 g
- otręby owsiane 30 g
- łyżka suszonego chili
- łyżka suszonej cebulki dymki
- 1 całe jajko + 1 białko
- sól, pieprz
- spray beztłuszczowy do smażenia
Cukinię sparzyć wrzątkiem, następnie zetrzeć na tarce o dużych oczkach (lub w food procesorze). Do otrębów dodać 1 jajko, suszone chili i dymkę oraz sól i pieprz. Całość wymieszać, dodać startą cukinię, drugie białko jaja i ponownie wymieszać. Rozgrzać patelnię spryskaną beztłuszczowym sprayem. Wykładać małe placki, można je jeszcze trochę posolić i popieprzyć, kiedy będą już się smażyć na patelni. Smażyć z obu stron aż się ładnie zarumienią.
Składniki odżywcze w 1 porcji (4 placków, a w sumie wyszło ich 8):
Białko: 10,07 g
Węglowodany: 9,42 g
Tłuszcze: 4,28 g
Kcal: 123
Kolejny omlet - czyli mój posiłek na przykład po treningu.
Składniki:
- 3 białka jaj
- otręby żytnie 10 g
- otręby orkiszowe 10 g
- 2 łyżki masła orzechowego zero kalorii Walden Farms
- słodzik w płynie
- cynamon 1g
- mrożone jeżyny 50 g
- syrop do pancake`s zero kalorii Walden Farms
Białka jaj ubić na sztywną pianę dodając słodzik do smaku, dodać "masło orzechowe" oraz otręby żytnie i orkiszowe. Całość wymieszać mikserem. Na koniec dodać cynamon oraz jeżyny (można je trochę rozkruszyć na mniejsze kawałki). Całość wymieszać, patelnię rozgrzać i spryskać beztłuszczowym sprayem. Wylać masę białkową, gdy się zarumieni od spodu - wierzch spryskać sprayem i odwrócić na drugą stronę. Omlet polać syropem i gotowe :)
Składniki odżywcze w całej porcji:
Białko: 15,71 g
Węglowodany: 9,18 g
Tłuszcze: 1,61 g
Kcal: 128
Kolejny niedzielny przepis :) czyli trochę mniej dietetyczny...
Składniki:
- mąka orkiszowa 120 g (ok. 1 szklanka)
- mleko sojowe odtłuszczone 150 ml
- woda gazowana 150 ml
- 3 białka jaj, 2 żółtka
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
- słodzik w płynie
- garść malin mrożonych (rozkruszonych)
- garść borówek mrożonych (najlepiej małych)
- beztłuszczowy spray do smażenia
Mąkę wsypujemy do miski, dodajemy proszek do pieczenia, szczyptę soli, ekstrakt waniliowy, 1 białko jaja i 2 żółtka (pozostałe 2 żółtka ubijamy na pianę). Do sypkich składników dolewamy stopniowo 1/2 mleka sojowego połączonego i 1/2 wody gazowanej oraz słodzik w płynie. Mieszamy mikserem i dodajemy pozostałe mleko i wodę. Powstanie dość płynna masa, do której dodajemy ubitą pianę z białek i mieszamy mikserem na małych obrotach, następnie dodajemy pokruszone maliny i małe borówki - całość mieszamy. Małą patelnię rozgrzewamy i spryskujemy beztłuszczowym sprayem. Wylewamy małą porcję ciasta naleśnikowego i smażymy aż się zarumieni, następnie beztłuszczowym sprayem spryskujemy placek z wierzchu i przerzucamy na drugą stronę. Czynności te powtarzamy, aż usmażymy wszystkie placki.
Składniki odżywcze całości 1/2 porcji placków (całość 8 szt):
Białko: 21,09 g
Węglowodany: 40,76 g
Tłuszcze: 7,68 g
Kcal: 326
Ciasteczka nie są do końca dietetyczne - zrobione specjalnie na życzenie mojego Partnera, na niedzielę czyli dzień w którym mamy tzw."wolne" od diety :)
Ale żeby nie przeginać i tak mocno ograniczyłam i zmieniłam składniki pierwotnego przepisu.
Składniki:
- mąka orkiszowa 250 g (około 2 szklanki)
- margaryna do pieczenia Kasia (150 g) (3/5 kostki)
- 2 jajka
- 40 g białego cukru
- łyżka proszku do pieczenia
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- słodzik w płynie
Do 1/2 porcji dodałam także trochę przyprawy korzennej oraz cynamonu
do posmarowania i obsypania ciasteczek:
- 1 małe jajko (oczywiście nie zużyjemy całego)
- 25g cukru wanilinowego (niecałe duże opakowanie)
Mąkę wsypujemy do dużej miski, dodajemy margarynę (wcześniej wyciągamy ją z lodówki aby nie była zbyt twarda), ekstrakt waniliowy, trochę słodzika w płynie, 2 całe jajka, łyżkę proszku do pieczenia. Całość najpierw siekamy, a następnie zagniatamy ciasto ręcznie. Dzielimy je na dwie części, do jednej z nich dodajemy cynamon oraz przyprawę korzenną. Ciasto zagniatamy. Oba kawałki ciasta wkładamy do woreczków foliowych i wkładamy do lodówki (u mnie ciasto było w lodówce przez 1 noc, ale można równie dobrze zmrozić ciasto w zamrażarce np. przez 1 h)
Zimne ciasto rozwałkowujemy obsypując mąką aby nie kleiło się do blatu, grubość musi być taka aby ciastko nie "rozwaliło się" podczas przenoszenia na blaszkę. Następnie wykrawamy dowolne kształty foremkami - jeśli nie mamy foremek można ciasto pokroić nożem :).
Piekarnik nagrzewamy do 155°C. Wykrojone ciasteczka przekładamy na dużą blachę z piekarnika wyłożoną papierem do pieczenia. 1 jajko rozmącamy widelcem w miseczce a następnie smarujemy każde ciasteczko. Wierzch ciastek obsypujemy cukrem wanilinowym.
Ciasteczka pieczemy około 15-20 minut (malutkie gwiazdki wyciągnęłam po 10 minutach). Pozostawiamy do ostygnięcia.
Mi wyszły 2 blaszki takich ciasteczek (ok. 476 g)
Składniki odżywcze w 100 g ciastek:
Białko: 11,49 g
Węglowodany: 32,21 g
Tłuszcze: 40,87 g
Kcal: 483
To chyba nie jest moje ostatnie słowo w kwestii ciastek, bo wartości nie do końca mnie zadowalają :) choć są i tak dużo mniejsze niż pierwotnie, także będzie wyzwanie na kolejny raz !